Miércoles 25/03/2026
FOTO: Katarina Wolnik Vera
Texto: Nayeli Martínez
En los últimos años se ha estudiado cómo la forma en la que una persona se habla a sí misma influye directamente en su salud mental. Se ha observado que niveles altos de autocrítica se relacionan con mayores índices de ansiedad, depresión y malestar emocional. Por tanto, no solo importa lo que sucede, sino cómo se trata la persona ante lo que le sucede.
En cambio, la autocompasión, capacidad de tratarse con comprensión en momentos de malestar, se asocia con un mayor bienestar psicológico, una mejor regulación emocional y una mayor resiliencia ante las dificultades.
En el contexto del 8M, este tema resulta especialmente relevante. Diversos estudios señalan que la mujer tiende a ser más autocrítica y a rumiar más los errores, esta tendencia no es casual; está vinculada a factores sociales y culturales, como la presión por cumplir simultáneamente con múltiples exigencias y estándares de perfección.
Cuando exigirse deja de ayudar
Ser exigente no es algo negativo en sí; puede ayudarnos a mejorar o a conseguir objetivos. El problema aparece cuando esa exigencia se convierte en una voz interna constante, muy dura y poco flexible.
Se diferencia entre una autoevaluación adaptativa y una autocrítica desadaptativa, que suele tener un tono global, rígido y muy castigador. Este tipo de autocrítica se ha relacionado con más sintomatología ansiosa y depresiva, más rumiación y una menor autoestima.
Además, también se ha visto que ser tan duras con nosotras mismas puede dificultar la regulación emocional y hacer que nuestra respuesta al estrés sea mucho más intensa.
Autocompasión: tratarse mejor también es salud mental
Frente a la autocrítica, la autocompasión se ha convertido en un concepto clave en la psicología de los últimos años.
No significa justificarse todo, sino aprender a tratarse con más equilibrio. Implica reconocer que algo duele sin añadir más daño con la forma en la que nos hablamos. Se basa en tres aspectos fundamentales (Neff, 2003):
- Ser más amable con una misma.
- Entender que equivocarse es parte de la experiencia humana.
- Poder observar el malestar sin quedarse atrapada en él.
Los estudios muestran que la autocompasión se asocia con menos ansiedad, depresión y estrés, una mejor regulación emocional y un mayor bienestar general. Además, las intervenciones basadas en autocompasión han demostrado ser eficaces para reducir la autocrítica. Por eso, más que una debilidad, es una forma más sana de afrontar los errores.
El peso de la presión social
Para nosotras, la autocrítica no se puede entender sin tener en cuenta el contexto, estar expuestas a tantos estándares a la vez (laborales, familiares, estéticos…) puede favorecer una autoevaluación constante y, en muchos casos, poco realista (Johnson & Whisman, 2013). No es que sea algo exclusivo de las mujeres, pero sí hay factores sociales que intensifican esta tendencia en nosotras.
Algunas ideas para empezar a cambiarlo
No se trata de dejar de esforzarse, sino de cambiar la forma en la que lo hacemos. Algunas estrategias que solemos trabajar en terapia son:
- Detectar cómo te hablas internamente: El primer paso es darte cuenta (Ehret et al., 2015).
- Cuestionar la exigencia: ¿Es realmente realista lo que te estás pidiendo? (Marsh et al., 2018).
- Actitud compasiva: Intentar introducir un tono más amable hacia una misma (Neff, 2003).
- Reducir la rumiación: El mindfulness es una gran herramienta para esto (Inwood & Ferrari, 2018).
- Darle espacio al autocuidado: No solo físico, sino también emocional.
Pasar de la autocrítica a una actitud más compasiva no significa conformarse, sino todo lo contrario: nos permite sostener mejor las dificultades y cuidarnos de una forma más realista.
Referencias:
- Ehret, A. M., Joormann, J., & Berking, M. (2015). Examining risk and resilience factors for depression: The role of self-criticism and self-compassion. Cognition and Emotion, 29(8), 1496–1504.
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis. Mindfulness, 10, 1455–1473.
- Ferrari, M., et al. (2022). Self-compassion and mental health: A meta-analysis of longitudinal studies. Clinical Psychology Review, 94, 102160.
- Inwood, E., & Ferrari, M. (2018). Mechanisms of change in the relationship between self-compassion, emotion regulation, and mental health: A systematic review. Applied Psychology: Health and Well-Being, 10(2), 215–235.
- Johnson, D. P., & Whisman, M. A. (2013). Gender differences in rumination: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 55(4), 367–374.
- Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions. Clinical Psychology Review, 58, 26–37.
- Marsh, I. C., Chan, S. W. Y., & MacBeth, A. (2018). Self-compassion and psychological distress: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 66, 1–12.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Nolen-Hoeksema, S. (2012). Emotion regulation and psychopathology: The role of gender. Annual Review of Clinical Psychology, 8, 161–187.
- Werner, K. H., et al. (2019). Self-compassion and social anxiety disorder. Anxiety, Stress & Coping, 25(5), 543–558.
- Wilson, A. C., et al. (2023). Self-compassion and mental health outcomes: A systematic review. Journal of Affective Disorders, 324, 442–453.
- Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364.