Miércoles 18/5/2022
FOTO: Markus Spiske
Texto: Alejandra Misiolek
Nuestras emociones pueden estar reguladas a la baja y al alza. ¿Qué significa esto?
Regular a la baja nuestras emociones significa que utilizamos ciertas herramientas para calmarnos o sentir con menos intensidad. ¿Cuándo podemos optar por regular nuestras emociones a la baja? En estados de ansiedad, excitación excesiva o rabia.
Regular nuestras emociones al alza significa ser capaces de aumentar la intensidad de los sentimientos para sentir más y vivir más plenamente. ¿Cuándo sería conveniente hacer esto? Cuando queremos sentir más alegría, cuando sentimos anhedonia, cuando queremos sentir tristeza para procesar traumas o en terapia, para conectar con nuestros sentimientos que han sido reprimidos.
Es importante tener en cuenta que ni la regulación ascendente ni la descendente son positivas o negativas, son más bien neutras y desempeñan papeles diferentes en distintas situaciones de la vida. Es interesante conocer algunas herramientas que pueden ayudarnos.
La mayoría de las veces regulamos nuestras emociones sin ser conscientes de hacerlo. Tenemos formas automáticas e incorporadas de hacerlo que aprendimos en las interacciones con otras personas, especialmente cuando éramos niños. Sin embargo, también aprendimos de nuestros padres u otras figuras significativas, algunas formas de no regular o de regular a la inversa nuestras emociones (por ejemplo, regular hacia arriba cuando sería más recomendable regular hacia abajo), que utilizamos automáticamente como adultos sin darnos cuenta.
Si queremos decidir más conscientemente si queremos subir o bajar la regulación de nuestras emociones, ¿Cómo podemos hacerlo?
- Si queremos cambiar algo, primero tenemos que ser más conscientes de lo que pasa por nuestra cabeza. Intenta identificar tus pensamientos uno a uno y luego identifica los sentimientos que desencadenan. Una de las formas efectivas de hacerlo es practicar la meditación o mindfulness a diario. Este primer paso juega un doble papel, no sólo para tomar conciencia sino también para frenar y poder desenredar la red de pensamientos y sentimientos.
Por ejemplo: Te vas de viaje y te has puesto nervioso. En lugar de calmarte te das cuenta de que sólo te pones más nervioso. Si intentas desenredar tus pensamientos y emociones, te das cuenta de que te estás diciendo a ti mismo que no deberías estar nervioso, y que es una estupidez sentirte así y que este pensamiento sólo empeora las cosas. Entonces te das cuenta de que estás pensando en que las cosas pueden ir mal. Si profundizas, puedes ver que tienes miedo de perder el avión y luego sentirte como un perdedor a los ojos de tus amigos.
- El segundo paso es entender por qué piensas de una manera determinada. ¿De dónde viene, es un hábito pensar así, es una convicción fija que viene de la cultura de la familia o es un pensamiento adquirido? ¿Quizás juega un cierto papel de protección aunque no lo parezca? La comprensión cumple un papel de no juzgar y aceptarse a sí mismo para no añadir una capa innecesaria de autodesprecio.
Por ejemplo: En esta fase podrías darte cuenta de que ya te ha pasado en alguna ocasión que has llegado tarde y se han reído de ti, sobre todo cuando eras niño. Recuerdas una de las primeras situaciones en las que ocurrió en tu vida, y puedes escuchar las palabras de tu padre en tu cabeza: “¡Cómo puedes ser tan lento! Hemos perdido el vuelo, ¡y ha sido por tu culpa! Recuerdas haberte sentido culpable y fracasado. Ahora te das cuenta de que entiendes lo que realmente temes: sentirte fracasado y culpable. Así que te anticipas a lo que puede pasar para protegerte, para asegurarte de que no vuelva a ocurrir. Empieza a tener sentido. Te sientes un poco menos ansioso.
- Ahora que sabes lo que estás pensando, qué emociones desencadena y por qué piensas así, puedes intentar cuestionar el pensamiento o experimentar con un pensamiento alternativo y comprobar cómo te haría sentir.
Por ejemplo: Ahora que te has entendido a ti mismo, empiezas a cuestionarte si perder un vuelo debe significar que eres un fracasado o tal vez es algo que le puede pasar a todo el mundo. O tal vez eres un poco lento y ¿es algo tan malo? ¿Quizás hay circunstancias en las que ser lento está bien?
Al cuestionar tus convicciones, empiezas a cambiar tus sentimientos. Estás regulando a la baja tus emociones.
Aunque el objetivo de este post es ayudarte a regular tus emociones por ti mismo, no olvides que depender de forma sana de los demás y compartir con ellos nuestros pensamientos y emociones es la herramienta más importante que tenemos como humanos para regular nuestras emociones.
Si te resulta complicado hacerlo por ti mismo, recuerda que puedes pedir ayuda. En psicoterapia realizamos el proceso de regulación ascendente y descendente constantemente para ayudar a las personas a tener un mayor control de sus emociones.