Miércoles 7/6/2023
FOTO: Kelli McClintock
Texto: Nicoleta Casangiu y Alejandra Misiolek
Los cambios de humor a lo largo del día son algo normal y además muy frecuente. De manera natural, las personas responden a estímulos que les afectan durante la jornada. Sin embargo, cuando a lo largo del día y durante un tiempo prolongado nuestro estado de ánimo es bajo y está asociado también a otras alteraciones podemos pensar en un estado de ánimo deprimido o en una depresión.
Cuando hablamos de depresión, nos referimos al trastorno emocional caracterizado fundamentalmente por un bajo estado de ánimo y sentimientos de tristeza, asociados a alteraciones del comportamiento, del grado de actividad y del pensamiento.
Cada vez hay más pruebas de la importancia de los factores relacionados con el estilo de vida en los trastornos depresivos.
Investigaciones recientes sobre factores relacionados con el estilo de vida en el trastorno depresivo ponen especial atención a la dieta. Además, existe evidencia sobre cómo el ejercicio, el sueño y los comportamientos relacionados afectan nuestro estado de ánimo.
Entre los factores nutricionales que, según los estudios, aumentan el riesgo de padecer la depresión se encuentran la sobrecarga energética, la omisión del desayuno, los estilos de alimentación poco saludables, como la dieta occidental, y la consecuente inflamación y obesidad.
Además, los desequilibrios nutricionales como la ingesta inadecuada de proteínas, pescado (ácidos grasos poliinsaturados Ω3), vitaminas (folato y vitamina D) y minerales (hierro y zinc) aumentan el riesgo de bajo estado de ánimo. La ciencia ya ha advertido que las deficiencias de vitamina C, D, E, así como de ácido fólico, niacina, tiamina, hierro, zinc o ácidos grasos omega-3, afectan al cerebro, reduciendo los niveles de dopamina que generan la sensación de felicidad.
Por otro lado, la mala higiene bucal, las alergias alimentarias, la adicción al alcohol y el tabaquismo constituyen otros factores de riesgo importantes. Aparte de la alimentación, los hábitos también juegan un rol importante. El sedentarismo y el aumento del tiempo de pantalla también afectan nuestro estado de ánimo de manera significativa.
Aunque los desequilibrios y ciertos hábitos puedan afectar nuestro estado de ánimo de manera negativa, otros pueden tener influencia positiva. Se ha visto que ciertos alimentos ayudan en cuadros depresivos ya que algunos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores (sustancias que participan en la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa). Introducir alimentos que contengan estos nutrientes puede contribuir a una mejora de nuestro estado de ánimo. Específicamente los siguientes alimentos por su alto contenido en nutrientes beneficiosos para nuestra salud mental han mostrado tener efectos sobre la mejora de nuestro estado de ánimo: nueces, te verde, chocolate negro, avena, yogur, pescado, azul, cúrcuma, quinoa.
Como conclusión, estas serían algunas de las recomendaciones que podemos incorporar en el día día qué pueden mejorar nuestro estado de ánimo:
- Consumir cierto tipo de alimentos como por ejemplo verduras, productos de soja, pescado, fruta, legumbres, cereales integrales y frutos secos y evitar otros alimentos como como por ejemplo los ultraprocesados.
- Promover una ingesta adecuada de proteínas para asegurar una cantidad adecuada de aminoácidos.
- Asegurar exposición a la luz solar especialmente a las personas con un nivel inadecuado o deficiente de vitamina D.
- Aumentar el consumo de té, té verde y café en lugar de bebidas azucaradas, pero evitar su consumo por la noche.
- Asegurar un sueño adecuado y un ritmo diario regular.
- Evitar factores estresantes y conflictos interpersonales antes y durante la hora de acostarse.
- Introducir la práctica de ejercicios de relajación, yoga, mindfulness en nuestra rutina.
- Evitar el consumo de alcohol antes de acostarse para conciliar el sueño.
- Tomar alimentos con probióticos, como el yogur o kéfir, y utilizar activamente probióticos sobre todo en casos de síndrome de intestino irritable y síntomas abdominales
- Hacer ejercicio ligero o caminar durante 15-30 minutos por la mañana, que tiene una triple acción: actividad física, reajuste del reloj circadiano y aumento del nivel de vitamina D.
- Mantener una estrecha conexión con los espacios verdes (naturaleza).
- Evitar el uso prolongado no ocupacional o no académico de internet y juegos y restringir el tiempo de pantalla por la noche.