Miércoles 16/9/2020
FOTOS: Sergio Marín Gómez
Texto: Alejandra Misiolek Marín
13 pasos al Mindful Eating (Comer Conscientemente)
Cada vez hay más estudios que demuestran que la aceptación de nuestro cuerpo y el aprendizaje para usar señales de hambre y saciedad producen mejoras sostenibles en la presión arterial, los niveles de colesterol, la actividad física, la autoestima, la depresión y en los TCA (Trastornos de Conducta Alimenticia) en comparación con las dietas restrictivas.
El Mindful Eating no es una nueva dieta que nos promete resultados rápidos para perder peso. Tampoco es una filosofía “anti-dieta” que defiende comer lo que queramos y aceptar el cuerpo tal y como es. Es una actitud que defiende un término medio, teniendo en cuenta tanto la salud física, salud mental y nutrición sana, como la satisfacción y el placer.
Comer de forma consciente implica comer según nuestros objetivos, respetando nuestras necesidades y debilidades y con la intención de autocuidado. Si nuestro objetivo es perder peso, el mindful eating nos puede ayudar con eso, pero el objetivo principal no es la perdida de peso, sino mejorar la relación con la comida. Los estudios demuestran que las dietas restrictivas son más efectivas en bajar los kilos, no obstante, los efectos se mantienen a corto plazo y el devastador efecto de las dietas se mantiene a largo plazo.
Por otro lado, la obsesión con lograr un cuerpo “perfecto” tampoco es una actitud sana y cualquier conducta enfocada solo en eso, por sí misma ya es perjudicial. Bajar kilos a coste de nuestra salud física y mental, sacrificando vivir la vida plenamente y sufriendo con las dietas restrictivas es una actitud perjudicial para nuestra psique (y obviamente también para el cuerpo). Es una forma de vivir el cuerpo relacionada con fallos en la mentalización y muy típica del Trastorno de Personalidad Narcisista o de los Trastornos de Conducta Alimenticia (TCA). Desafortunadamente, cada vez más común en nuestra sociedad occidental.
Entonces, ¿qué es exactamente el Mindful Eating?
- El Mindful Eating no es una dieta que vamos a seguir durante algún tiempo sino es la forma de comer para el resto de tu vida
- Se trata de aprender a comer de acuerdo con las señales de tu cuerpo y comer lo más saludablemente posible sin sentirse privado. Este equilibrio se puede lograr cuando utilizamos información nutricional confiable para tomar decisiones correctas y, al mismo tiempo, tenemos la libertad de comer lo que más nos gusta sin juzgarnos ni sentirnos culpables.
- Cuando no comemos la comida que realmente deseamos (porque la clasificamos como “mala”), tendemos a comer en exceso otros alimentos o, finalmente, llegamos a comer lo que deseábamos de todos modos. Pero cuando comamos la comida que realmente nos apetece y lo hagamos con hambre, experimentaremos una mayor satisfacción y disfrute, pero con menos cantidad.
- Mucha gente se preguntará, si no engordará permitiéndose comer todo lo que le apetece. Por un lado, la mayoría de la gente a largo plazo tiende a encontrar un equilibrio. Por otro, disfrutar de la comida es solo un problema si es tu principal fuente de placer. Cuando te concentras en la comida (o no comes), no puedes concentrarte en vivir tu vida. Cuando te concentras en vivir tu vida, la comida se vuelve mucho menos importante. Además, el propósito de dejar la alimentación restrictiva es eliminar el falso sentido de valor que le damos a ciertos alimentos cuando están prohibidos. En esencia, al dejar de sentir la culpa, eliminamos el poder que ciertos alimentos tienen sobre nosotros. Sorprendentemente, el deseo de comerlos en exceso suele disminuir.
- ¿Y cómo elimino la culpa? La clave para eliminar la culpa es darse permiso incondicional para comer cualquier alimento. En principio nos da miedo porque no confiamos en nuestro cuerpo. Esta falta de confianza en uno mismo a menudo proviene de un historial de ciclos que fluctúan entre comer en exceso y comer restrictivo.
- Y si quiero perder peso, me tengo que preguntar qué es lo que me apetece, si existe una opción saludable que satisfaga mis necesidades sin que me sienta privada o si tal vez puedo elegir quedarme satisfecha con menos cantidad cuando como más lentamente y más conscientemente. Los estudios demuestran, que comer de forma consciente y sin distracciones ayuda a ingerir menos cantidad.
- Por lo cual, es muy importante que una vez hayamos decidido qué vamos a comer, nos preguntemos cómo vamos a comer. Celebrar las comidas, disfrutar del proceso de preparación, apreciar la apariencia y el aroma, notar los colores, texturas y olores, todo esto forma parte de comer conscientemente y sin distracciones.
- Además, la intención es sentirse mejor cuando hayamos terminado de comer que antes de empezar. Esto significa estar en conexión con nuestro cuerpo y saber leer las señales de satisfacción y saciedad. Esta conexión la podemos mantener en base a estas preguntas: ¿Cómo se siente mi estómago? ¿Malestar? ¿Dolor? ¿Completo? ¿Hinchado? ¿Cómo se siente mi cuerpo? ¿Cómodo? ¿Contenido? ¿La ropa te queda ajustada? ¿Falta de aliento? ¿Cómo es el nivel de energía? ¿Enérgico o somnoliento / lento? ¿Qué tengo ganas de hacer ahora?
- Decidir cuál es nuestra intención antes de empezar ayuda a no desconectar del cuerpo, igual que recordar que volveremos a comer cuando tengamos hambre de nuevo.
- Detenerse justo en el momento cuando nos sentimos satisfechos y no llenos puede ser un desafío debido a los hábitos, conductas aprendidas, dietas pasadas y a no prestar atención. Cuando comemos más de lo que necesitamos, nos sentimos innecesariamente incómodos y el cuerpo almacenará el exceso. Comer demasiado puede hacer que perdamos energía y seamos menos activos. Puede causar culpa que causa aún comer más en exceso (el círculo vicioso). Este bucle es muy típico cuando comemos por razones emocionales. Es importante recordar que la comida no resuelve el malestar emocional, aunque a corto plazo lo parezca. El procesamiento emocional consciente es lo que nos puede ayudar con las emociones, comer ayuda a sentirnos anestesiados, pero no proporciona ninguna solución.
- Para cambiar los viejos patrones, necesitas redescubrir lo bien que te sientes cuando no comes en exceso y aprender qué hacer en las ocasiones que lo haces. Subrayo, es un proceso de aprendizaje y de prueba y error. Es importante sintonizar tus pensamientos, sentimientos y comportamientos sin juzgar. Cambiar los patrones que son automáticos e inconscientes requiere mucho esfuerzo consciente. Con el tiempo los nuevos patrones se automatizarán y costarán menos.
- Si esta vez no lo has conseguido, vale la pena aprender una lección para el futuro: detecta cuándo has comido demasiado y pregúntate por qué sucedió. Saca conclusiones constructivas sobre ¿qué podrías hacer diferente la próxima vez? Al desarrollar una estrategia conviertes tus errores en una experiencia de aprendizaje.
- Unas pistas que ayudan con todo esto:
- Haz pequeños cambios en lugar de tratar de revisar tu vida entera. Los estudios demuestran que para mantener la motivación necesitamos sentir que lo que queremos lograr es posible – ¿Cuál es el cambio más pequeño que estoy seguro que podría hacer y que será realmente indoloro?
- Utiliza la curiosidad y redescubre los alimentos, juega con las comidas, pregúntate lo que realmente te gusta e investiga cómo incorporar dichos alimentos, sin miedo.
- Desdibuja la línea entre una alimentación saludable y una alimentación restrictiva, la salud no es sinónimo de restricción.
Si quieres aprender más sobre la comida consciente en la práctica, en la Clínica ART organizaremos Talleres de Mindful Eating. Además, durante las sesiones de psicoterapia individual, podemos ayudarte a aprender a procesar las emociones, reducir la culpa y aceptar tu cuerpo. Si sientes que tienes un problema con la comida que va más allá y no consigues resolverlo solo, no dudes en buscar ayuda profesional. El objetivo de describir las pautas de Mindful Eating no es Autoayuda.
¡Pese a que parezca fácil, muchas veces no lo es y es mejor cambiar los hábitos acompañado!
Fuentes:
https://www.thecenterformindfuleating.org/Principles-Mindful-Eating